4 bước thực hiện tư thế ngồi kiết già

4 bước thực hiện tư thế ngồi một chân

Tư thế ngồi co một chân không chỉ là bài tập giữ thăng bằng mà còn là bước chuẩn bị cho các động tác giữ thăng bằng tay nâng cao.

Tư thế ngồi một chân (One-Legged Chair Pose) có tên tiếng Phạn là Eka Pada Utkatasana. Đây là một tư thế yoga trung gian kết hợp tư thế cái ghế (Utkatasana) và tư thế sợi kim (Sucirandrasana). Tư thế này thường được sử dụng trong các động tác mở hông, kéo căng gân kheo hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động thái này nhé.

Lợi ích của tư thế một chân trong yoga

Tư thế chiếc ghế một chân giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi, chân và mở hông. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn sẽ kéo căng cơ hông và cơ mông ngoài, đồng thời sử dụng cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông.

Không chỉ vậy, để giữ được tư thế này, bạn sẽ cần phải có sự tập trung cao độ, vì vậy tư thế này sẽ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Ngoài ra, nó còn làm săn chắc đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã trong cuộc sống hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi co một chân

Tư thế ngồi một chân

Tập tư thế ngồi gác một chân là cách thư giãn và giảm áp lực lên vùng hông do ngồi nhiều.

Có thể bạn quan tâm:  Tư thế Yoga cây cầu hỗ trợ – Phép màu thư giãn cơ thể

Để thực hiện tư thế cái ghế một chân, hãy làm:

  • Bắt đầu ở tư thế cái ghế (Utkatasana). Hít thở vài lần trong khi cả hai chân chạm đất. Đảm bảo rằng đùi thấp và trọng lượng dồn lên gót chân.
  • Chắp hai tay lại với nhau và đặt chúng ở giữa ngực. Đặt bàn chân trái của bạn ổn định trên thảm khi bạn bắt đầu nhấc bàn chân phải lên. Cong đầu gối trái của bạn khi bạn bắt chéo chân phải qua đùi trái (phía trên đầu gối).
  • Gập bàn chân phải. Nếu bạn nhìn xuống, bạn sẽ thấy chân của bạn tạo thành một hình tam giác.
  • Giữ nguyên tư thế trong ba đến năm nhịp thở. Đối với các tư thế giữ thăng bằng như tư thế ngồi bằng một chân, bạn nên tập trung vào một điểm trên sàn.
  • Để tiếp cận tư thế sâu hơn, hạ thấp ngực của bạn cho đến khi tay của bạn (vẫn ở tư thế cầu nguyện) ở trên bắp chân phải của bạn. Nếu cảm thấy tốt, bạn có thể tiếp tục cúi người về phía trước cho đến khi các ngón tay chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, từ từ thoát khỏi tư thế và đổi bên.

    Các lỗi thường gặp khi thực hiện

    Để đạt được nhiều lợi ích nhất và giảm nguy cơ chấn thương, khi ngồi bằng một chân, đừng:

    • Cúi đầu gối quá sâu vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng chéo trước (ACL). Nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.
    • Vòm lưng quá mức: Giữ cho mông và cột sống của bạn thẳng hàng thay vì cong hoặc ưỡn lưng quá mức.
    • Nâng cao vai: Giữ cho vai thư giãn
    Có thể bạn quan tâm:  Mách bạn cách sử dụng dây tập yoga cho các động tác khó

    Các biến thể của ghế di chuyển một chân

    Tư thế ngồi ghế một chân

    Để tiếp cận tư thế sâu hơn, hãy hạ thấp ngực của bạn cho đến khi hai tay (vẫn ở tư thế cầu nguyện) đặt trên bắp chân phải.

    Cũng giống như các tư thế yoga khác, để dễ dàng thực hiện, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh nhỏ khi thực hiện. Khi đã thuần thục, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể khó hơn:

    • Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy dựa vào tường. Bạn có thể quay mặt vào trong và đặt tay lên tường, hoặc quay đi và dựa lưng vào tường.
    • Khi đã thuần thục, bạn có thể chuyển sang chinh phục những động tác khó hơn như Bồ câu bay.

    Lưu ý khi tập tư thế ngồi kiết già

    • Tránh thực hiện tư thế ngồi bằng một chân nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc mắt cá chân.
    • Phụ nữ mang thai cũng không được khuyến khích
    • Nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy dựa vào tường khi tập.

    Trên đây là một số thông tin cơ bản về động tác ngồi ghế một chân. Nhìn chung, tư thế này vẫn có độ khó nhất định nên tốt nhất bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn đang tìm giáo viên hướng dẫn yoga hoặc muốn tham gia các lớp học yoga, hãy tải YOGASONGKHOE.COM ngay. YOGASONGKHOE.COM là một ứng dụng thông minh giúp bạn tìm được người hướng dẫn yoga chuyên nghiệp phù hợp với mình hoặc giúp bạn đăng ký các lớp yoga trong mạng lưới liên kết của YOGASONGKHOE.COM chỉ bằng một cú chạm. Hãy thử trải nghiệm YOGASONGKHOE.COM ngay bây giờ.

    Có thể bạn quan tâm:  Cân bằng nội tiết tố: 4 bài tập yoga hiệu quả cho nàng

    HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
    Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
    Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
    Website: https://yogasongkhoe.com

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    LIÊN HỆ NGAY