Kiến Thức Yoga
10 tư thế yoga ngồi phù hợp cho người mới bắt đầu
Th12
Hầu hết các tư thế yoga ngồi đều là những động tác yoga cơ bản, phù hợp với người tập ở mọi cấp độ. Tư thế yoga ngồi phù hợp tập vào đầu buổi để khởi động hoặc cuối buổi để thư giãn.
Trong yoga, hầu hết các bài tập đều có tác dụng tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể, tuy nhiên, các tư thế yoga ngồi đặc biệt có lợi trong việc cải thiện sự linh hoạt ở phần thân dưới. Ở tư thế ngồi, người tập sẽ có sự ổn định, từ đó các cơ vùng chân như gân kheo, bắp chân, mông, hông và bụng sẽ có cơ hội được kéo giãn và tác động sâu.
Theo chia sẻ của nhiều yogi, các tư thế yoga ngồi có đủ cấp độ từ dễ đến khó nhưng thường nhẹ nhàng hơn so với các loại tư thế khác như tư thế đứng hay tư thế giữ thăng bằng. Do đó, tư thế yoga ngồi sẽ là lựa chọn phù hợp cho người lớn tuổi hoặc những người mới bắt đầu tập yoga.
YOGASONGKHOE.COM đã tổng hợp một số tư thế yoga ngồi phổ biến trong các lớp học yoga, các bạn hãy dành ít phút xem lại và chọn cho mình những tư thế yêu thích để tập khi rảnh rỗi nhé.
1. Tư thế ngồi bán già (Sukhasana)
Tư thế ngồi bán già là động tác khởi đầu của nhiều bài tập yoga. Đây là một tư thế yoga cơ bản đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng ở hông.
Nếu bạn phải ngồi làm việc cả ngày, hãy dành vài phút ngồi trên thảm ở tư thế nửa ngồi. Chắc chắn nếu kiên trì bạn sẽ thấy vùng hông và cột sống của mình có những thay đổi rõ rệt.
2. Tư thế sấm sét (Vajrasana)
Tư thế sấm sét nhẹ nhàng kéo căng cơ tứ đầu và bàn chân. Bạn cũng có thể ngồi thiền ở tư thế này nếu cảm thấy thoải mái.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai chân đặt trên thảm
- Ngồi đặt mông lên gót chân, chạm ngón chân cái
- Thư giãn vai, giữ cổ, đầu và cột sống thẳng
- Đặt tay lên đùi hoặc đặt tay trong tư thế cầu nguyện
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở.
3. Tư thế Nhân viên (Dandasana)
Tư thế nhân viên tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng và hông. Kiên trì tư thế này trong thời gian dài sẽ có tác dụng cải thiện dáng đi, dáng đứng.
Cách thức thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Gập bàn chân, đặt gót chân lên thảm và duỗi thẳng chân
- Đặt hai tay cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm để ngồi thẳng.
- Nâng nhẹ cằm để kéo dài cổ.
- Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
4. Tư thế yoga gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Động tác gập người về phía trước này giúp kéo căng gân kheo, bắp chân, mông và lưng dưới.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế nhân viên, hai tay giơ lên trần nhà
- Thở ra, gập người về phía trước
- Cúi người càng xa càng tốt, đảm bảo giữ thẳng lưng
- Với mỗi lần thở ra, cố gắng cúi người sâu hơn mà không cong lưng
- Nếu có thể, hãy dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân.
Nếu không chạm được vào chân, bạn có thể dùng dây quấn quanh chân rồi kéo xuống. Cố gắng đảm bảo cột sống không bị cong, đồng thời thả lỏng đầu gối và đùi. Ngoài ra, không nên ép cơ thể quá nhiều vì nếu không có thể gây áp lực lên gân kheo và phản tác dụng.
5. Ngồi cúi đầu (Janu Sirsasana)
Đây là tư thế kéo căng gân kheo và hông. Khi bạn thực hiện động tác gập chân riêng lẻ ở tư thế ngồi cúi đầu xuống, bạn có thể thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn bằng cả hai chân.
Cách thức thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái
- Giơ tay lên cao và hít vào
- Thở ra và uốn cong về phía trước. Cố gắng hạ ngực xuống đầu gối hoặc tựa trán lên cẳng chân
- Tay ôm chân duỗi
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tương tự như động tác gập người về phía trước, nếu lòng bàn chân không chạm tới được, bạn có thể dùng dây tập quấn quanh lòng bàn chân để hỗ trợ. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ thẳng lưng, tập trung vào việc kéo giãn cột sống trong khi cúi người về phía trước. Nếu quá sức, đừng ép mình và đừng để cột sống bị cong.
6. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Butterfly Pose là một động tác kéo căng đùi trong và mở hông.
Cách thức thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, gập đầu gối, lòng bàn chân chạm vào nhau
- Dùng tay nắm chặt các cạnh ngoài của bàn chân và giữ chúng sát nhau
- Duỗi cột sống và uốn cong về phía trước, cố gắng giữ cho cột sống không bị cong
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
Để thoải mái, bạn có thể đặt những viên gạch yoga dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ. Khi bạn cúi người về phía trước, cố gắng chạm trán hoặc cằm xuống đất khi bạn vẫn đang ngồi.
7. Tư thế la bàn (Upavistha Konasana)
Đây là tư thế dang rộng chân giúp kéo dài hông và đùi trong. Không chỉ vậy, tư thế compa còn chuẩn bị cho hầu hết các tư thế vặn người.
Cách thức thực hiện
- Ngồi trên thảm với hai chân dang rộng
- Đặt tay lên thảm và dùng lực để kéo dài chân hơn nữa
- Giữ đùi và gót chân ép sát vào thảm
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Để tăng độ khó cho động tác này, bạn có thể gập người về phía trước, dang rộng hai chân, duỗi thẳng hai tay trước mặt và úp lòng bàn tay xuống tấm thảm giữa hai chân. Nếu bạn cúi xuống và lưng cong lên thì hãy dừng lại.
8. Biến thể xoắn (Ardha Matsyendrasana)
Biến thể xoắn là một trong những tư thế nổi tiếng nhất giúp mở rộng vai và ngực để cải thiện sức khỏe cột sống.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế nhân viên, uốn cong chân trái của bạn sao cho gót chân trái của bạn nằm cạnh hông phải của bạn
- Sau đó đặt bàn chân phải của bạn bên cạnh đầu gối trái của bạn
- Đặt tay phải ra sau lưng và tay trái đặt trên đầu gối phải
- Xoay eo, cổ và vai sang bên phải và nhìn qua vai phải, cố gắng giữ thẳng cột sống
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
9. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Tư thế mặt bò giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, không những thế tư thế này còn giúp mở hông, mắt cá chân, vai và ngực. Đây là một tư thế rất có lợi cho những người ngồi nhiều hoặc có dáng đi xấu.
Cách thức thực hiện
- Ngồi trong tư thế bắt chéo chân thoải mái, chồng đầu gối phải lên đầu gối trái. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh chân
- Giơ tay trái qua đầu, gập khuỷu tay sao cho tay trái chạm gáy hoặc vai
- Đưa tay phải sang bên phải, uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay phải từ dưới lên giữa lưng để chạm vào tay trái
- Nắm chặt tay khi tay chạm sau lưng
- Giữ trong 5-10 nhịp thở trước khi đổi bên cho cả tay và chân.
Cố gắng giữ cho cột sống thẳng hàng và không vì hai tay có thể chạm vào nhau mà cong lưng.
10. Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường cơ bụng. Đây được coi là một trong những tư thế bắt buộc phải thực hiện nếu bạn muốn có đủ sức mạnh cơ bụng để thực hiện các loại tư thế yoga khác như tư thế đứng, thăng bằng tay và lộn ngược.
Nếu bạn chưa quen với tư thế này, bạn có thể bắt đầu với tư thế nửa con thuyền, khi sức mạnh vùng bụng của bạn được cải thiện, bạn có thể tập tư thế con thuyền và tăng thời gian giữ tư thế.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm
- Nhấc hai chân khỏi sàn, giữ đầu cúi sao cho cẳng chân song song với sàn
- Thân ngả ra sau tự nhiên, tác dụng lực vào cơ bụng để cột sống không bị cong.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn để nó gần như song song với sàn nhà.
Khi bạn đã quen với tư thế nửa con thuyền, bạn có thể thực hành tư thế con thuyền bằng cách duỗi thẳng chân thành một góc 45 độ trong khi giữ thẳng lưng. Đưa hai tay ra trước mặt và giữ cho phần thân trên của bạn càng thẳng càng tốt, tạo thành hình chữ V bằng hai chân. Cố gắng giữ thăng bằng và giữ trong 5-8 nhịp thở. Sau khi tập 10 tư thế yoga ngồi trên, bạn có thể thư giãn với tư thế xác chết.
Trên đây là 10 tư thế yoga ngồi cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga. Nếu bạn quan tâm nhưng vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tải YOGASONGKHOE.COM về máy và kết nối với giáo viên yoga của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết.
HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com